DeportesDeporte: Ejercicios para mejorar la resistencia

Para empezar ¿qué es la resistencia?

Cuando se habla de resistencia física nos referimos a la capacidad de llevar a cabo una actividad o un esfuerzo concreto durante la mayor cantidad de tiempo posible, es decir resistiendo al máximo el esfuerzo sin comprometer el rendimiento físico.

Cuando se realizan ejercicios para mejorar la resistencia lo que se persigue es elevar nuestro ritmo cardíaco y conseguir, con el paso del tiempo y el adecuado entrenamiento, mantener esa frecuencia elevada por más tiempo, esto nos ayudará no solo a mejorar la resistencia sino también a quemar más azúcares, grasa y calorías durante el entrenamiento. Existen dos tipos de resistencia básicos en el mundo fitness:

La resistencia aeróbica : nos permite realizar un esfuerzo leve o moderado durante una cantidad de tiempo extensa. Es el tipo de resistencia que se emplea cuando corremos, realizamos una clase de spinning o nadamos. La resistencia anaeróbica : se refiere a la capacidad de una persona para realizar un esfuerzo de gran intensidad en un breve período de tiempo. Este tipo de resistencia se aplica en el levantamiento de peso, por ejemplo.

Incorporar actividad cardiovascular en nuestra rutina es una de las mejores formas de mejorar la resistencia, sin embargo es básico tener en cuenta que las personas con problemas cardíacos o enfermedades crónicas de importancia, como la diabetes, deberán consultar siempre a su médico antes de iniciar un plan de ejercicios.

Bicicleta o elíptica a intervalos de alta intensidad

Una de las mejores opciones al momento de elegir ejercicios para mejorar la resistencia y, de paso, quemar grasa, es optar por los intervalos de alta intensidad en los que llevaremos a nuestro cuerpo al máximo durante pocos segundos con el fin de aumentar las pulsaciones al máximo, para luego volver a un ritmo moderado y continuar entrenando.

Este tipo de ejercicios debe llevarse a cabo durante más de 10 minutos, siendo ideal realizarlos entre 20 minutos y media hora . La bicicleta estática o la elíptica son excelentes máquinas para poner en práctica los intervalos de alta intensidad, pero también puedes valerte de otras alternativas como la cinta de correr o la máquina de remo. La clave para entrenar de este modo es:

Comenzar a ritmo moderado durante 5 minutos. Aumenta la intensidad al máximo, lo más que seas capaz de dar, y aguanta ese ritmo durante 1 minuto y medio o 2 minutos. Vuelve nuevamente a ritmo moderado durante 4 minutos y continúa alternando ambas intensidades hasta cumplir el total de tiempo estipulado. En un principio puedes comenzar con entrenamientos de 20 minutos en los que el ritmo intenso dure 1 minuto, a medida que obtengas más resistencia ve incrementando los tiempos. Es bueno dejar claro que el ritmo moderado no es, bajo ninguna circunstancia, ir con toda la calma del mundo. La idea es ejercitarte no dar un paseo, por eso mientras más te esfuerces mejores serán los resultados.

Correr largas distancias a ritmo moderado

¿Te quedas sin aire al correr? ¿Sientes que no puedes pasar ni 5 minutos haciéndolo? Claramente la resistencia física es el aspecto que más influye en esta condición junto con una adecuada respiración. Pero conseguir una buena resistencia al correr no es algo que llega de un día para otro sino que debemos trabajarlo, por eso uno de los ejercicios para mejorar la resistencia más indicados si quieres apuntarte al mundo del running, es correr largas distancias a ritmo moderado.

Los sprintsno son para ti por ahora, comienza marcándote una meta, por ejemplo 3 kilómetros, y ve a una buena cadencia que te permita realizar un esfuerzo físico sin agotarte enseguida. Semana a semana, a medida que tu respuesta física mejore, ve sumando más kilómetros a tus recorridos. Verás como en poco tiempo consigues una genial evolución.

Saltar la cuerda, una gran opción

Suena más fácil de lo que en realidad es, y es que aunque de niños podíamos pasar tardes enteras haciéndolo, saltar la cuerda amerita de un importante esfuerzo físico , de una buena coordinación, de la adecuada respiración y de articulaciones fuertes que soporten el impacto. Al comienzo no conseguirás pasar mucho tiempo saltando, pero a medida que incorpores esta actividad a tu rutina de ejercicio lograrás pasar más minutos haciéndolo, quemando calorías al máximo y potenciando tu resistencia aeróbica.

Y si eso aún no te parece suficiente, en nuestro artículo sobre cuáles son los beneficios de saltar la cuerdate revelamos las ventajas de esta práctica.

Subir escaleras, hasta Rocky lo hacía

El amigo Rocky Balboa se convirtió en uno de los grandes a punta de entrenamientos en los que subir las escaleras era parte de la rutina. Al igual que saltar la cuerda, esta actividad nos obliga a respirar de forma adecuada y a tener resistencia física para conseguir hacerlo sin llegar arriba con la lengua fuera.

La idea es subir las escaleras corriendo a la velocidad que tu resistencia te permita, cronometrando el tiempo que te toma llegar hasta la cima. A medida que vayas practicando debes ser capaz de hacerlo más rápido y, una vez que perfecciones la técnica, incluso podrás usar pesas para incrementar el trabajo físico. Esta práctica solo es apta para personas con rodillas saludables y articulaciones que soporten el impacto.

Circuitos de entrenamiento

Para aquellos con más experiencia, los circuitos de entrenamiento figuran siempre entre los ejercicios para mejorar la resistencia , pues trabajan el cardio y las repeticiones para ayudarnos a perder calorías y fortalecer los músculos.

Se trata simplemente de establecer un circuito en el que se hagan pausas muy cortas para descansar al principio, pero donde luego se consiga elaborar los ejercicios sin pausa. La clave es trabajar distintos músculos para no agotarlos. Un buen circuito puede ser:

3 minutos de cardio a intensidad altaUna serie de 15 flexiones Una serie de 20 abdominales Una serie de 15 sentadillasUna serie de 15 repeticiones de ejercicio para los bíceps con curl de barra

Repite este circuito 4 veces preferiblemente sin pausa. Este es solo un ejemplo, puedes añadir los ejercicios que más te estimulen para que sea a tu medida.

Nadar, un clásico infalible

¿No te resistes a una piscina? Entonces estás de suerte porque nadar es, desde siempre, una excelente opción para mejorar la resistencia cardiovascular , activar la circulación de nuestras piernas y fortalecer los brazos. De hecho es tan efectivo que al principio nos costará hacer unas cuantas piscinas, pero a medida que vayamos practicando podremos pasar incluso más de 30 minutos pataleando.

Hay infinitos trucos y distintos estilos que nos permiten trabajar los músculos de una manera diferente, por eso si esta actividad te interesa te recomendamos consultar nuestros artículos:

Cómo respirar al nadarCómo nadar estilo crolCómo nadar estilo mariposaCómo nadar estilo braza