SaludAlimentos buenos para la menopausia

Durante la menopausia , las mujeres experimentan importantes cambios en su cuerpo debido a la alteración hormonal que se produce. Esta suele provocar molestos síntomas como sofocos, sudoración excesiva, insomnio, irritabilidad y cambios de ánimo, sequedad vaginal, e incluso se tiende a aumentar ligeramente de peso. Para combatir todos estos males y además prevenir el padecimiento de enfermedades cardiovasculares y osteoporosis, es muy importante reparar en la dieta durante esta etapa y modificarla incluyendo aquellos nutrientes que sean necesarios para mejorar la salud del organismo. En Perudalia te ayudamos a identificarlos en este artículo, sigue leyendo y descubre cuáles son los alimentos buenos para la menopausia .

1. En la etapa de la menopausia , es normal que se produzca una reducción de estrógenos en el cuerpo femenino, que son las hormonas sexuales responsables de procesos como el crecimiento de las mamas o el ciclo menstrual. Debido a las alteraciones hormonales que suceden en la menopausia, estas hormonas pueden verse disminuidas provocando síntomas como irritabilidad y cambios de humor, sequedad vaginal o pérdida del deseo sexual.

   Es por ello que algunos de los alimentos más recomendados para la dieta de mujeres menopáusicas son aquellos que contienen fitoestrógenos , pues ayudan a equilibrar la pérdida de hormonas femeninas y a combatir muchos de los síntomas que se experimentan durante esta fase.

   Entre los alimentos ricos en fitoestrógenos, destaca la soja, los brotes de alfalfa, la linaza o semillas de lino y las espinacas. Incluye estos ingredientes en tu dieta diaria y, además, tendrás una ayuda extra para reducir el colesterol malo y prevenir el padecimiento de enfermedades cardíacas.

2. Las mujeres que están atravesando la menopausia deben también ingerir una mayor cantidad de calcio en su día a día, pues este mineral tan importante para la masa ósea no es absorbido por los huesos en las cantidades necesarias para que estos puedan mantenerse fuertes y sanos.

   Esto conlleva un mayor riesgo de sufrir de osteoporosis, por lo que será conveniente consumir alimentos ricos en calcio como por ejemplo:

   • Lácteos desnatados.
   • Frutas: naranjas, mandarinas, kiwis, frambuesas e higos secos.
   • Verduras: brócoli, apio, coles, berros, cebolla, apio, zanahorias, alcachofas y espinacas.
   • Frutos secos como almendras y nueces.
   • Avena.

3. Y para asegurar una mejor absorción de calcio y conseguir que este mineral se fije mucho mejor en los huesos, ayudando a que se mantengan saludables, también se recomienda el consumo de alimentos ricos en vitamina D durante la menopausia. Con un elevado contenido en este nutriente encontramos alimentos como:

   • Pescados: pez gato, salmón, atún, sardinas, arenque, caballa, sardinas.
   • Huevos (consumirlos moderadamente).
   • Mariscos: gambas, langostinos, ostras, almejas.
   • Aceites de pescado.

4. Si durante la menopausia te sientes hinchada y tu vientre está más inflamado, es importante que aumentes el consumo de fibra en tu dieta. Esta sustancia beneficiará tu tránsito intestinal, regulará los niveles de colesterol y disminuirá el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares. Son aconsejables alimentos como:

   • Frutas frescas: peras, manzanas, plátanos, frambuesas, naranjas, fresas.
   • Verduras de hoja verde.
   • Cereales integrales.
   • Legumbres: guisantes, lentejas, frijoles, alubias.

5. La vitamina C es un poderoso antioxidante que ayuda a mantener las células jóvenes y el organismo saludable. Además, es un nutriente excelente para favorecer el buen estado de la piel y el cabello, los cuales sufren cambios importantes en esta etapa. Es por ello que otros de los alimentos buenos para la menopausia son aquellos que contienen grandes cantidades de vitamina C como los frutos cítricos, los frutos rojos, los vegetales de hoja verde, el pimiento rojo y verde, la zanahoria, el perejil y legumbres como los guisantes y las judías.

6. Además de incorporar estos alimentos a tu dieta diaria, durante la menopausia para mantenerte saludable y cuidar tu pesoes importante que también tengas en cuenta algunas recomendaciones nutricionales como las que te detallamos a continuación:

   • Consume unas 5 porciones diarias de frutas y hortalizas.
   • Evita el consumo de alimentos que puedan acentuar la sudoración y los sofocoscomo las comidas o bebidas extremadamente caliente, las comidas picantes, los alimentos muy condimentados, las bebidas alcohólicas y el café.
   • Modera el aporte de sal en las comidas.
   • Reduce el consumo de proteínas de origen animal.
   • Bebe abundante agua y líquidos saludables, como jugos naturales o infusiones.

   No olvides la importancia de ejercitar el cuerpo y practicar actividad física moderada para perder algo de peso si lo necesitas o para mantenerte en perfectas condiciones.