SaludCómo hacer la dieta flexitariana

¿Quieres disfrutar de los beneficios de la dieta vegetariana pero de un modo más flexible? Entonces tienes que probar la dieta flexitariana , un tipo de alimentación que proviene de Estados Unidos debido al libro publicado por la dietista Jackson Blatner en 2009. El término de "flexitariano" procede de la combinación de las palabras flexible y vegetariano y consiste en aplicar en tu dieta las prácticas básicas de la dieta vegetariana pero dándote alguna licencia durante la semana pues se permite comer algo de carne o pescado. En este artículo de Perudalia te contamos cómo hacer la dieta flexitariana para que descubras la dieta de moda.

La dieta flexitariana

La premisa básica de la alimentación flexitariana o semivegetariana consiste en que consigues disfrutar de una vida saludable al aprovechar los beneficios de la dieta vegetariana pero sin sufrir las carencias que pueden devenir de esta forma de alimentación (falta de proteínas, descenso en la vitamina B12, etc.)

Disfrutar de una dieta basada en frutas y verduras (como es la de los vegetarianos) consigue que tu cuerpo esté perfectamente nutrido y, además, mantenga un peso más controlado puesto que las grasas de origen animal no existen en este plan alimenticio; sin embargo, existen algunos riesgos para la salud si no se sabe hacer esta dieta de forma correcta.

Para solventar este problema ha aparecido la dieta flexitariana que consiste, esencialmente, en llevar una dieta vegetariana pero con la posibilidad de introducir semanalmente una pieza de carne o pescado. Puedes optar por introducir carnes magras (como el pollo o el conejo, por ejemplo) mezcladas con vegetales aunque, si lo prefieres, puedes optar por proteínas vegetales como el tofu y el seitán. Esta alimentación te permite una cierta flexibilidad, de ahí su nombre.

Normas de la dieta flexitariana

El concepto básico de esta alimentación no consiste en eliminar ningún producto de tu dieta pero sí que se trata de rebajar la toma del grupo de alimentos que procede de los animales. A diferencia de la dieta vegana, en esta sí que se permiten tomar alimentos procedentes del animal como serían los lácteos o los huevos aunque, si lo prefieres, puedes optar por lácteos vegetales como los de soja o frutos secos. En este artículo de Perudalia te descubrimos la diferencia entre la dieta vegana y la vegetariana.

Diariamente, debes incluir en tu menú estos 5 grupos alimenticios para disfrutar de una vida saludable:

• "Nueva carne" : este es el término con el que se designan todos aquellos alimentos ricos en proteínas y que no proceden de los animales (como el tofu, las lentejas, los huevos, etc.)

• Frutas y verduras : son el pilar de esta dieta por lo que deben formar parte cada día de tu alimentación intentando incluirlas en la mayor cantidad de comidas del día.

• Lácteos : pueden ser de origen animal o vegetal pero tienen que estar incluidos en tu alimentación para beneficiarte de sus vitaminas.

• Carbohidratos integrales : para tener una alimentación sana es imprescindible que elimines los productos refinados y optes consumir los que están elaborados con harina integral para aumentar la cantidad de fibra en tu cuerpo.

• Azúcares naturales : no pueden faltar en tu dieta alimentos como la miel, la stevia o el sirope de ágave ya que contienen azúcar además de nutrientes muy favorables para nuestro organismo.

La carne o el pescado podrás tomarlo 1 día a la semana para poder seguir la dieta flexitariana y, además, esta carne tiene que ser de calidad. Lo que más se recomienda es que sea de origen ecológico para, así, contribuir al respeto por los animales además de beneficiarte de productos con más valor nutricional.

Tampoco debes dejar de lado los nutrientes esenciales para un correcto funcionamiento del cuerpo: el hierro, el omega 3 y la vitamina B12 ; esta última puedes consumirla como suplemento puesto que de forma natural se encuentra, mayoritariamente, en ingredientes de origen animal.

Consejos para empezar la dieta flexitariana

Hacer un cambio en tus hábitos alimenticios puede resultar algo complicado y difícil de seguir. Lo primero que desde Perudalia te aconsejamos es que, si quieres comenzar con la dieta flexitariana, empieza a reducir la carne de manera progresiva en tu menú. No es recomendable que hagas un cambio demasiado drástico y repentino puesto que tu salud puede salir perjudicada.

Lo mejor es que empieces a dejar de comer carne 3 o 4 días seguidos y veas cómo te sientes; poco a poco, ve integrando más alimentos vegetales y verás cómo consigues reducir el consumo de proteína animal sin darte apenas cuenta. En este artículo de Perudalia te descubrimos los alimentos permitidos en la dieta vegetariana para que te hagas una idea de todo lo que podrás comer a partir de ahora.

También es importante que comiences a pensar en diferentes recetas vegetarianas que sean de tu agrado y que sean variadas, de esta manera, no te aburrirás de comer y podrás seguir disfrutando del placer de la comida. Existen una gran cantidad de platos que puedes preparar como, por ejemplo, una ensalada de pasta, lasaña de verduras, hamburguesas de espinacas, etcérera. Busca este tipo de recetas y diseña un menú variado y delicioso .

Si te gustan los bocadillos o sándwich podrás seguir disfrutando de ellos pero de un modo diferente. Los vegetarianos pueden comer lácteos y huevos, por lo que los bocadillos de queso o de tortilla pueden ser una perfecta opción. Para hacerlos más sabrosos puedes optar por añadir diferentes vegetales (rúcula, pepino, lechuga, cebolla, etc.), frutos secos y frutas del tiempo.

Beneficios de la alimentación flexitariana

La dieta flexitariana, al igual que todas las dietas basadas en vegetales, puede ayudar a reducir el colesterol, prevenir las enfermedades del corazón y regular la presión arterial. El plan también ayuda a controlar la prediabetes y la diabetes tipo 2.

Al combinar los dos conceptos, aportamos a nuestro organismo los antioxidantes, la fibra y las grasas sanas de la dieta vegetariana, y las completamos con el hierro y el calcio que nos proporcionan productos como la carne roja o la leche.

no de los mayores beneficios de la dieta flexitariana la pérdida de peso prolongada y sostenible.

Actualmente, el consumo excesivo (subrayando esa palabra) de hamburguesas, chuletas de cordero o bistecs no están haciendo un gran favor a nuestra salud. Según un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard, la carne roja aumenta el riesgo de cáncer, un infarto y otras enfermedades vasculares. Por lo tanto, comer frutas y verduras, que es en lo que se basa la dieta flexitariana, no solo te hará sentirte más sano sino que realmente estarás ayudando a tu salud.

Mejor para el planeta: Consumir más frutas y verduras significa que compraremos menos comida animal por lo que beneficiaremos al medio ambiente ya que se necesitan más recursos ambientales para criar animales que para cultivar plantas.

Beneficios de la alimentación flexitariana

Comer según las premisas que acabamos de detallarte tiene una serie de beneficios para tu salud y para el planeta como las que te listamos a continuación:

• Prevenir enfermedades : una dieta rica en vegetales y frutas consigue tener un cuerpo en óptimas condiciones y estar prevenidos ante afecciones como el colesterol pero, también, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y a regular la presión.

• Dieta equilibrada : al introducir semanalmente una pieza de origen animal conseguimos tener la cantidad necesaria de calcio, hierro y proteínas. Además, con la toma abundante de vegetales, disponemos de grandes niveles de antioxidantes, fibra y grasas saludables.

• Pérdida de peso : es uno de los mayores beneficios de este tipo de alimentación puesto que apuesta por un menú nutritivo y bajo en grasas donde el ingrediente principal son los vegetales.

• Respeto por el medio ambiente : la cría de animales requiere el uso de más recursos ambientales que los que necesitan el cultivo de plantas y hortalizas. Por lo tanto, comiendo más vegetales conseguimos evitar la contaminación.

Menú en la dieta flexitariana

A continuación, vamos a proponerte un ejemplo del menú que puedes seguir para poder disfrutar de una alimentación semivegetariana y aprovechar, así, los beneficios que acabamos de explicarte.

Desayuno

• Opción 1: Cereales integrales con frutas del tiempo + Té
• Opción 2: Tostadas integrales con mermelada + Café con leche

Media mañana

• Opción 1: Macedonia de frutas
• Opción 2: Sándwich de queso fresco con tomate y lechuga

Almuerzo

• Opción 1: Ensalada verde + Lentejas con verduras
• Opción 2: Puré de verduras + Hamburguesa vegetariana con patatas al horno

Merienda

• Opción 1: Yogur desnatado con avena
• Opción 2: Fruta del tiempo

Cena

• Opción 1: Espinacas hervidas + Tortilla de queso
• Opción 2: Guacamole + Albóndigas de soja con verduras

No olvides que debes incorporar 1 vez a la semana un producto de origen animal (carne o pescado) y que sea de alta calidad para, así, aprovechar los beneficios de la dieta flexitariana.